Ecco 3 esercizi per allenare il respiro e gestire l´ansia e lo stress.
Nell´articolo precedente, che puoi leggere cliccando qui, abbiamo trattato della relazione tra ansia, depressione e postura.
Oggi proponiamo 3 esercizi per allenare il respiro e gestire l´ansia e lo stress.
Questi esercizi sono utilizzati sia in fisioterapia che in psicoterapia e danno ottimi risultati nella gestione di ansia e stress.
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Allenare il diaframma per controllare il respiro è fondamentale in caso di stati ansiosi e per gestire lo stress.
Questi 3 esercizi:
Favoriscono la ventilazione
Incrementano la forza dei muscoli deficitari e poco reclutati
Promuovono il rilassamento
Consentono di affrontare e gestire eventuali episodi di ansia o panico
Incrementano la resistenza allo sforzo
Migliorano le attività di vita quotidiana
ESERCIZIO 1 -RESPIRAZIONE A TERRA
Sdraiarsi a pancia in su, cervicale rilassata, gambe flesse, una mano sul petto, l’altra sull’addome. Prendendo aria col naso (inspirazione) si gonfia esclusivamente la pancia, per poi eliminarla dalla bocca con labbra semichiuse (espirazione). Le mani servono ad avvertire che durante l’esercizio si gonfi la pancia e NON il torace. L’esercizio va ripetuto lentamente per 20-30 volte circa. Si può anche posizionare un libro sulla pancia e avvertire il sollevamento durante l’inspirazione e la discesa durante l’espirazione.
ESERCIZIO 2 – RESPIRAZIONE DA SEDUTI
Usando gli stessi meccanismi respiratori dell’esercizio 1, questo si svolgerà seduti su sedia o sgabello, cercando di tenere quanto più possibile la schiena e le spalle aderenti allo schienale o alla parete, lo sguardo dritto. Questo esercizio è leggermente più difficile del primo in quanto si avvertirà più tensione.
ESERCIZIO 3 – DISTENSIONE DELLE GAMBE LUNGO UNA PARETE
L’angolo tra gambe e busto dovrebbe essere di 90 gradi, ma se si avverte troppa tensione ci si può allontanare leggermente dalla parete. Questa posizione allevia le tensioni dei muscoli posteriori della coscia, della zona lombare e aiuta la circolazione delle aree periferiche verso il cuore, riducendo lo stress. Mantenere la posizione per 5 minuti circa.
E se l´ansia permane?
Il corretto e completo trattamento di questi casi specifici si avvale della Psicoterapia e di una rieducazione posturale.
Una moderata attività fisica aumenta la produzione di endorfine, sostanze chimiche prodotte dal nostro cervello che regolano l’umore.
Contattaci oggi per imparare a gestire stress e ansia.
Articolo del Dr. Giuseppe Procopio – Fisioterapista
