Insonnia da ansia

Insonnia da ansia: perché i pensieri arrivano di sera

Non è un caso che comincino quando si spegne la luce.

Durante la giornata l'attenzione è occupata: c'è da fare, c'è da rispondere, c'è rumore. La sera tutto questo si ferma, e per la prima volta in sedici ore non c'è niente che occupi la mente.

Quello che era stato rimandato arriva allora. Non perché la sera renda le cose più gravi, ma perché è il primo momento in cui c'è spazio per pensarle.

A questo si aggiunge un fatto fisiologico: nell'ansia il livello di attivazione resta alto anche quando il corpo è stanco. Stanchezza e attivazione non si escludono — si possono avere entrambe, ed è esattamente quella la sensazione di essere esausti e incapaci di addormentarsi.

Il circolo: quando dormire diventa una prestazione

L'insonnia da ansia si mantiene con lo stesso meccanismo dell'ansia in generale: il tentativo di controllare peggiora la cosa.

Il sonno non è un'azione volontaria. Non si può decidere di addormentarsi, come non si può decidere di digerire. Arriva quando l'attenzione lascia il campo.

Nel momento in cui addormentarsi diventa un obiettivo — devo dormire, domani ho una giornata pesante, sono già le due — l'attenzione si sposta sul risultato. E l'attenzione sul risultato è esattamente ciò che impedisce il risultato.

Da lì nasce il circolo: una notte va male, la notte dopo si va a letto preoccupati di come andrà, e la preoccupazione produce l'attivazione che tiene svegli.

Risvegli notturni e pensieri delle quattro del mattino

Una forma frequente non riguarda l'addormentamento ma il risveglio: ci si sveglia alle tre o alle quattro con i pensieri già in corsa, come se non ci fosse stata una pausa.

C'è una ragione per cui a quell'ora tutto sembra peggio. Nella seconda metà della notte il corpo si prepara al risveglio: il cortisolo sale, la temperatura comincia a risalire, il sonno è più leggero. Un pensiero che di giorno avrebbe un peso normale, a quell'ora arriva in un organismo già attivato e senza nessuna delle informazioni di contesto che di giorno lo ridimensionerebbero.

Le decisioni prese alle quattro del mattino sono quasi sempre sbagliate, e quasi sempre sembrano lucidissime.

Perché l'igiene del sonno da sola non basta

I consigli standard — orari regolari, niente schermi, camera fresca, niente caffeina la sera — sono corretti e utili. Ma affrontano le condizioni, non il meccanismo.

Se quello che tiene svegli è l'attivazione ansiosa e il rimuginio, migliorare le condizioni non lo tocca. È il motivo per cui molte persone arrivano dicendo di aver provato tutto: hanno provato tutto sul piano delle abitudini, e il problema era su un altro piano.

C'è anche un effetto paradosso: applicare regole del sonno con precisione può trasformarsi in un'ulteriore forma di controllo, e quindi in un'ulteriore fonte di ansia serale.

Sonno, ansia e stress: cosa si tiene insieme

Il rapporto è a due direzioni, ed è quello che rende difficile uscirne.

L'ansia rende il sonno più leggero e frammentato. Il sonno insufficiente abbassa la soglia a cui l'allarme si attiva il giorno dopo. Il giorno dopo si è più reattivi, più stanchi, meno capaci di gestire quello che capita — e la sera si arriva più attivati di prima.

Per questo il sonno è spesso il primo posto in cui l'ansia si vede, e uno degli ultimi a rientrare.

Psicoterapia per l'insonnia da ansia a Milano, Monza e Cernusco

Ricevo in due studi a Milano, a Monza e a Cernusco sul Naviglio, oppure online. Lavoro in italiano e in inglese.

Prima di tutto: se l'insonnia è persistente, la valutazione medica viene prima. Disturbi del sonno possono avere cause organiche — tra cui le apnee notturne, che sono frequenti e sottodiagnosticate — e vanno escluse.

Quando invece il quadro è quello dell'attivazione ansiosa, il lavoro riguarda tre cose: ridurre il livello di attivazione generale, non solo serale; interrompere il rimuginio prima che si strutturi; e togliere al sonno lo status di prestazione da riuscire.

Quando ha senso chiedere aiuto

— Sono stanco tutto il giorno e sveglio la sera?

— Vado a letto preoccupato di come andrà la notte?

— Mi sveglio alle quattro con i pensieri già in corsa?

— Ho provato le regole del sonno senza risultato?