Come superare la paura?

Immagina di avere molta paura di qualcosa: potrebbe essere un ragno che corre sul muro, oppure il momento in cui devi parlare davanti a una classe piena di persone. In quelle situazioni il cuore batte forte, il respiro diventa corto, le mani sudano e il pensiero principale è: “Devo scappare da qui”. Gli psicologi hanno sempre cercato di capire: qual è il modo migliore per ridurre queste paure? È meglio affrontarle direttamente o cercare di distrarsi, spostando l’attenzione altrove?

Nel 1989, Craske, Street e Barlow, tre ricercatori americani, hanno condotto uno studio che è diventato un punto di riferimento nella psicoterapia. Il loro obiettivo era chiaro: capire se affrontare la paura restando nella situazione fosse più utile che ricorrere a trucchetti di evitamento o distrazione.

L’esperimento

I partecipanti allo studio erano persone che soffrivano di forte ansie o fobie. Gli scienziati li hanno divisi in due gruppi:

Il gruppo dell’esposizione:

Queste persone dovevano affrontare direttamente la loro paura. Se avevano paura di parlare in pubblico, ad esempio, dovevano restare davanti al pubblico abbastanza a lungo da notare che l’ansia, invece di crescere all’infinito, a un certo punto iniziava a scendere.

Il gruppo della distrazione/evitamento:

Queste persone, invece, potevano ricorrere a strategie di distrazione. Magari contare, pensare ad altro, cercare di immaginare una scena piacevole o qualsiasi altra cosa che li aiutasse a non sentire troppo l’ansia.

Il risultato?

👉 Chi affrontava la paura restando nella situazione imparava che il corpo, dopo un po’, si calmava spontaneamente.
👉 Chi cercava di distrarsi o di evitare migliorava molto meno e tendeva a mantenere la paura nel tempo.

Il principio dell’esposizione

Da questo studio nasce una delle tecniche più efficaci della psicoterapia: l’esposizione graduale.

Il meccanismo è semplice ma potentissimo:
• Quando affrontiamo una paura senza scappare, il nostro cervello impara che quella situazione non è realmente pericolosa.
• Il corpo si abitua e, con la ripetizione, l’ansia diminuisce sempre di più.
• L’evitamento, al contrario, mantiene viva la convinzione che “non ce la possiamo fare” e impedisce al cervello di fare nuove esperienze correttive.

Perché evitare non funziona

Molte persone, per ridurre l’ansia, cercano scorciatoie:
• distrarsi con il telefono,
• immaginare di essere altrove,
• evitare completamente le situazioni che generano paura.
Questi comportamenti possono dare sollievo immediato, ma hanno un effetto collaterale: rafforzano la paura nel lungo periodo. È come dire a sé stessi: “Hai ragione, questa cosa è davvero pericolosa, meglio non affrontarla”.
Così, invece di imparare che possiamo gestire la paura, continuiamo a darle potere.

Come funziona l’esposizione nella pratica

 

1. Costruire una gerarchia delle paure

Insieme, durante la seduta faremo una lista delle situazioni che tu trovi ansiogene, ordinate dalle meno spaventose alle più difficili.
Ad esempio, chi ha paura di parlare in pubblico potrebbe partire da:
• leggere una frase ad alta voce davanti al terapeuta,
• parlare per un minuto davanti a due amici,
• fare una breve presentazione al lavoro,
• tenere un discorso più lungo davanti a un gruppo numeroso.

2. Esporsi gradualmente
Affronterai le situazioni partendo dalle più semplici, restando dentro l’ansia fino a quando notaerai che diminuisce.

3. Ripetizione e abitudine
Ogni esposizione viene ripetuta più volte. Col tempo, il cervello si abitua e la paura cala in modo stabile.

I benefici dell’esposizione

Gli studi successivi hanno confermato che la tecnica proposta da Craske, Street e Barlow è una delle più efficaci per trattare fobie, ansia sociale, attacchi di panico e altre forme di ansia.

I benefici includono:

• Riduzione stabile della paura: non solo nell’immediato, ma anche nel lungo termine.
• Maggiore senso di autoefficacia: la persona impara a fidarsi di sé stessa e delle proprie capacità.
• Libertà dalle limitazioni: molte persone tornano a fare attività che avevano smesso di praticare a causa della paura.

Un esempio concreto

Immaginiamo una ragazza di 30 anni che ha paura di parlare durante le riunioni al lavoro.
• All’inizio, anche solo l’idea di alzare la mano durante un meeting le provoca tachicardia e tremori.
• In terapia, costruisce con il suo psicoterapeuta una gerarchia di esposizione.
• Parte da esercizi piccoli, come leggere una frase davanti a un amico fidato.
• Passo dopo passo, arriva a intervenire durante i meeting lavorarivi.
Con il tempo, scopre che l’ansia non è un mostro invincibile: si può affrontare e gestire.

Cosa significa per chi soffre di ansia oggi

Il messaggio dello studio di Craske, Street e Barlow (1989) è attuale ancora oggi:
👉 Il modo migliore per superare la paura non è evitarla, ma affrontarla gradualmente e restarci dentro finché non si riduce.
Questo non significa buttarsi subito nella situazione più spaventosa. Significa procedere con gradualità, guidati da un metodo e, se possibile, da un professionista.

Quando chiedere aiuto a uno psicoterapeuta

Se la paura è molto intensa, interferisce con la vita quotidiana o sembra impossibile da gestire da soli, è importante rivolgersi a uno psicoterapeuta esperto in disturbi d’ansia
Un professionista può:
• aiutare a costruire un percorso personalizzato,
• guidare passo dopo passo nell’esposizione,
• fornire strategie per gestire i momenti più difficili.

L’esposizione è la strada più efficace per superare le paure. Ma non è semplice, richiede coraggio e pazienza, ma è il metodo che davvero insegna a noi stessi che possiamo farcela.
Evitare o distrarsi può sembrare più facile, ma non porta a un cambiamento duraturo. Restare nella paura, invece, ci permette di scoprire che l’ansia non cresce all’infinito e che, col tempo, diminuisce da sola.

Vuoi affrontare le tue paure con l’aiuto di un professionista?

Se ti riconosci in queste difficoltà e senti che l’ansia limita la tua vita, non sei solo. La psicoterapia  può offrirti strumenti concreti ed efficaci per superare la paura.
👉 Contattami oggi stesso per prenotare una consulenza. Insieme costruiremo un percorso graduale e personalizzato per affrontare le tue paure e riprendere in mano la tua libertà.