Come abbassare i livelli di ansia?

Se senti una voce dentro di te dire “non puoi affrontare questa situazione”, allora affrontala con tutti i mezzi e quella voce sarà messa a tacere. Allo stesso modo, l’ansia spesso ci sussurra che non possiamo fare qualcosa, che dovremmo evitare situazioni temute. Tuttavia, esporci gradualmente a queste situazioni può abbassare i livelli di ansia e rafforzare la nostra fiducia, dimostrando che quella voce interiore aveva torto.

Quando l’ansia ti dice: “non puoi”… 

L’ansia è una delle emozioni umane più comuni e complesse. È un meccanismo di difesa che, a livelli moderati, ci protegge dai pericoli e ci prepara ad affrontare situazioni stressanti. Tuttavia, quando diventa eccessiva o cronica, può trasformarsi in un ostacolo significativo alla nostra qualità di vita. Una delle manifestazioni più insidiose dell’ansia è la voce interiore che ci dice “non puoi affrontare questa situazione”. Questa voce può paralizzarci, impedirci di agire e limitare le nostre esperienze. Tuttavia, è possibile imparare a gestire e ridurre l’ansia esponendoci gradualmente alle situazioni temute, dimostrando a noi stessi che quella voce aveva torto. Questo processo, conosciuto come esposizione graduale, è una strategia efficace per abbattere le barriere dell’ansia e rafforzare la nostra fiducia.

L’esposizione graduale 

L’esposizione graduale è una tecnica utilizzata in molte forme di psicterapia. Consiste nel confrontarsi lentamente e progressivamente con le situazioni che ci causano ansia, in modo da desensibilizzarci gradualmente e ridurre la risposta ansiosa. L’idea alla base di questa tecnica è che l’evitamento perpetua l’ansia, mentre l’esposizione la riduce. Evitando una situazione temuta, infatti, non diamo mai a noi stessi l’opportunità di disconfermare le nostre paure irrazionali. Affrontando le situazioni temute, invece, possiamo imparare che queste sono meno pericolose o minacciose di quanto pensassimo.

Per illustrare come funziona l’esposizione graduale, immaginiamo una persona che ha paura di parlare in pubblico. Questa paura potrebbe manifestarsi con sintomi fisici come sudorazione, tremori, tachicardia e un senso schiacciante di terrore. La voce interiore di questa persona potrebbe ripetere incessantemente “non puoi farcela, fallirai”. Evitare di parlare in pubblico potrebbe temporaneamente ridurre l’ansia, ma a lungo termine rafforza la convinzione che questa attività è insormontabile. Per superare questa paura, la persona potrebbe iniziare con piccole esposizioni controllate. Ad esempio, potrebbe iniziare parlando davanti a uno specchio, poi davanti a un amico fidato, e successivamente in piccoli gruppi, fino a raggiungere un livello di comfort maggiore che le permetta di affrontare un pubblico più ampio. Ogni passo di questo processo permette alla persona di accumulare esperienze positive e di ridurre gradualmente l’ansia associata.

Questo approccio non si limita solo alla paura di parlare in pubblico, ma può essere applicato a una vasta gamma di ansie e fobie. Ad esempio, qualcuno con una fobia dei cani potrebbe iniziare guardando immagini di cani, poi osservando un cane da lontano, successivamente avvicinandosi gradualmente e infine accarezzando un cane amichevole sotto supervisione. Ogni passaggio è progettato per essere sufficientemente piccolo da essere gestibile, ma abbastanza significativo da contribuire a ridurre l’ansia.

Un altro aspetto cruciale dell’esposizione graduale è la ripetizione. L’esposizione a una situazione temuta deve essere ripetuta più volte affinché il cervello possa ricalibrare la sua risposta ansiosa. Inizialmente, l’ansia potrebbe aumentare, ma con il tempo e la ripetizione, la risposta ansiosa tende a diminuire. Questo fenomeno è noto come abituazione. La ripetizione fornisce prove concrete al cervello che la situazione non è pericolosa, permettendo alla voce interiore di diventare sempre più debole.

Ristrutturazione cognitiva

Oltre all’esposizione graduale, ci sono altre strategie che possono aiutare a gestire la voce interiore dell’ansia. Una di queste è la ristrutturazione cognitiva, che implica identificare e sfidare i pensieri negativi e irrazionali che alimentano l’ansia. Spesso, la voce interiore dell’ansia è alimentata da pensieri distorti come il catastrofismo (“se parlo in pubblico, farò una figuraccia e tutti rideranno di me”) o la sovrageneralizzazione (“ho fallito una volta, quindi fallirò sempre”). Imparare a riconoscere questi pensieri e a sostituirli con pensieri più realistici e positivi può ridurre l’ansia e aumentare la fiducia in se stessi.

Mindfulness 

Un’altra tecnica utile è la pratica della mindfulness, o consapevolezza. La mindfulness implica prestare attenzione al momento presente in modo non giudicante. Questo può aiutare a ridurre l’ansia perché spesso le preoccupazioni ansiose riguardano eventi futuri o passati. Concentrarsi sul momento presente può aiutare a interrompere questo ciclo di preoccupazioni. Tecniche come la meditazione, la respirazione profonda e il rilassamento muscolare progressivo possono essere strumenti potenti per gestire l’ansia.

È importante sottolineare che affrontare l’ansia richiede tempo e pazienza. Non esiste una soluzione rapida, e ogni persona è unica nel modo in cui sperimenta e affronta l’ansia. Alcune persone potrebbero vedere miglioramenti significativi in poche settimane, mentre altre potrebbero richiedere mesi o addirittura anni di lavoro costante. È fondamentale essere gentili con se stessi durante questo processo e riconoscere ogni piccolo progresso come un successo.

Il supporto sociale gioca anche un ruolo cruciale nel gestire l’ansia. Avere amici, familiari o terapeuti che offrono sostegno e incoraggiamento può fare una grande differenza. Parlarne con qualcuno di fiducia può alleviare il peso dell’ansia e fornire prospettive nuove e utili. Non c’è vergogna nel chiedere aiuto, e spesso, il semplice atto di condividere le proprie preoccupazioni può ridurre significativamente l’ansia.

In conclusione, la voce interiore che ci dice “non puoi affrontare questa situazione” è spesso una manifestazione della nostra ansia. Tuttavia, con strategie come l’esposizione graduale, la ristrutturazione cognitiva, la mindfulness e il supporto sociale, è possibile ridurre l’ansia e dimostrare a noi stessi che quella voce aveva torto. Affrontare le situazioni temute con tutti i mezzi a nostra disposizione non solo può mettere a tacere quella voce, ma può anche rafforzare la nostra fiducia e migliorare significativamente la nostra qualità di vita. Ricordiamo che siamo più forti di quanto pensiamo, e che ogni passo verso la gestione dell’ansia è un passo verso una vita più libera e appagante.