Ansia in gravidanza: cosa fare?

L‘ansia in gravidanza è un fenomeno comune, dovuto ai numerosi cambiamenti fisici, emotivi e ormonali che una donna sperimenta durante questa fase della vita. Le preoccupazioni legate alla salute del bambino, al parto e alla gestione della vita familiare e professionale possono contribuire a generare ansia e stress. Alleviare questi sintomi è fondamentale per il benessere sia della madre che del bambino. Ecco alcune strategie efficaci per affrontare l’ansia durante la gravidanza.

Riconoscere l’ansia

Il primo passo per alleviare i sintomi dell’ansia in gravidanza è riconoscerli. È importante sapere che è normale provare una certa preoccupazione e tensione durante questo periodo. Tuttavia, quando questi sentimenti diventano costanti o eccessivi, possono influenzare negativamente la qualità della vita. I sintomi comuni includono agitazione, difficoltà a dormire, preoccupazione costante, tachicardia, sudorazione e difficoltà di concentrazione. Riconoscere questi segnali permette di intervenire precocemente e di cercare aiuto, sia professionale che attraverso tecniche di auto-aiuto.

Dialogare con un professionista della salute

Un dialogo aperto con il proprio medico o ostetrico è essenziale per affrontare l’ansia. Gli operatori sanitari possono fornire rassicurazioni sulla normalità di molti sintomi e, in alcuni casi, consigliare interventi più specifici, come la psicoterapia  o, in situazioni particolari, farmaci sicuri per la gravidanza. In alcuni casi, uno psicoterapeuta specializzato in disturbi d’ansia può essere coinvolto, per gestire le paure legate alla gravidanza.

Praticare la respirazione profonda

Con la pancia che cresce ogni giorno di più è importante capire come respirare bene. Praticare la respirazione diaframmatica (che coinvolge la pancia piuttosto che il petto) può contribuire a calmare il sistema nervoso e ridurre la frequenza cardiaca, offrendo immediato sollievo dai sintomi ansiosi. Parlane con il tuo terapeuta per conoscere la tecnica di respirazione più adatta a te.

Attività fisica moderata

L’esercizio fisico è un eccellente rimedio naturale contro l’ansia, grazie alla sua capacità di rilasciare endorfine, sostanze chimiche che promuovono una sensazione di benessere. Durante la gravidanza, è importante scegliere attività sicure e a basso impatto, come camminate, nuoto, yoga prenatale o pilates. Anche solo una breve passeggiata quotidiana all’aria aperta può migliorare l’umore, ridurre la tensione e migliorare il sonno. Il movimento non solo aiuta a distrarre la mente dalle preoccupazioni, ma offre anche benefici fisici, migliorando la circolazione e la postura.

Yoga prenatale

Lo yoga prenatale combina i benefici dell’esercizio fisico con quelli della meditazione e della respirazione profonda, offrendo un metodo olistico per affrontare l’ansia. Le posizioni dello yoga prenatale sono progettate per adattarsi al corpo in cambiamento e sono sicure per ogni fase della gravidanza. Questa pratica migliora la flessibilità, allevia i dolori muscolari e offre un’opportunità per connettersi con il proprio bambino in crescita, creando un senso di serenità e accettazione del proprio corpo.

Parlare delle proprie preoccupazioni

Non tenere dentro le proprie preoccupazioni è un altro modo efficace per ridurre l’ansia. Parlarne occasionalmente con il partner, con gli amici o con i familiari aiuta a sentirsi supportati, a ridurre lo stress legato ai cambiamenti imminenti.
e a normalizzare le paure.

Gruppi di mutuo aiuto

In alcuni casi, partecipare a gruppi di supporto per donne in gravidanza può essere particolarmente utile, poiché offre l’opportunità di condividere esperienze e ricevere consigli da altre donne che stanno attraversando lo stesso percorso. Occhio però al rischio di contagio ansia. È sempre bene non prendere per oro colato informazioni da parte di pseudospecialisti in materia (mamme comprese!).

Pianificazione e organizzazione

Un altro fattore che può contribuire all’ansia in gravidanza è la sensazione di non avere il controllo sugli eventi futuri. Pianificare e organizzare in anticipo può alleviare questa preoccupazione. Ad esempio, preparare una lista delle cose necessarie per il neonato, organizzare gli appuntamenti medici e decidere il tipo di assistenza che si desidera durante il parto può ridurre l’incertezza e dare un senso di sicurezza.

Crea una routine

Creare una routine rilassante può aiutare a migliorare la qualità della gravidanza e a diminuire i sintomi di ansia. Evitare cibi pesanti o stimolanti, fare un bagno caldo, leggere un libro leggero o ascoltare musica rilassante sono piccoli accorgimenti che possono favorire calma e benessere.

Niente confronti

È facile cadere nella trappola di confrontarsi con altre gravidanze “perfette” o di concentrarsi su storie negative trovate online. Ogni gravidanza è una storia a sé, un’avventura da vivere, non un banco di prova.

Cosa mangiare?

Una dieta equilibrata, ricca di vitamine e minerali  può sostenere il corpo in questo periodo di cambiamento. Introdurre alimenti ricchi di omega-3 (come il pesce grasso o i semi di lino) e antiossidanti (frutta e verdura) può supportare la salute cerebrale e promuovere una sensazione di calma.

Accettazione e compassione verso se stesse

Durante la gravidanza, le aspettative su come si dovrebbe essere possono diventare una fonte di ansia. Accettare che ogni gravidanza è unica e che non esiste un modo “giusto” di vivere questo periodo è fondamentale. Praticare la compassione verso se stesse significa accettare che è normale avere alti e bassi emotivi e che non si deve essere perfetti. Permettersi di fare errori, di riposare quando necessario e di chiedere aiuto quando ci si sente sopraffatta sono grandi atti di amore verso se stesse e il proprio bambino.

Psicoterapia

Per le donne che soffrono di ansia grave, la psicoterapia può essere un’opzione altamente efficace per confrontarsi con i timori legati a questa fase di vita e per sviluppare strategie per affrontare l’ansia in modo sano. È condotta da un terapeuta e, in alcuni casi, integrata con esercizi da fare a casa. La psicoterapia è stata dimostrata efficace anche per la gestione dell’ansia specifica legata al parto e alla genitorialità.