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Ansia e cibo

L’ansia è una condizione che può manifestarsi in molte forme, come attacchi di panico, fobia sociale, disturbo d’ansia generalizzato e disturbi del sonno, disfunzioni sessuali, ecc. Uno dei modi in cui l’ansia può influenzare la vita delle persone è attraverso i loro comportamenti alimentari. Molte persone che lottano con l’ansia possono avere una relazione complicata con il cibo, e questa relazione può avere conseguenze negative sulla loro salute mentale e fisica. Il cibo può essere utilizzato come mezzo per attivarsi e uscire da uno stato di vuoto, isolamento, noia, ecc. Oppure per “spegnersi”, quando si è particolarmente stressati. In entrambi i casi il cibo viene utilizzato quasi fosse una droga in grado di “accenderci” o “spegnerci”.

Mangiare per gestire le emozioni: lo fai anche tu?
Mangiare per gestire le emozioni: lo fai anche tu?Mangiare per gestire le emozioni: lo fai anche tu?

Ansia e fame nervosa

Una delle relazioni più comuni tra ansia e cibo è la fame nervosa. Mangiare per gestire le emozioni negative influenza i nostri comportamenti alimentari. Ciò significa che possiamo mangiare non solo quando abbiamo fame fisica, ma anche quando ci sentiamo emotivamente turbati o stressati.Quando una persona mangia non per fame, ma per gestire le emozioni negative come lo stress, la tristezza o l’ansia, si parla di fame nervosa per distinguerla dalla fame fisiologica. Quando ci si trova in uno stato di ansia, il nostro corpo reagisce producendo l’ormone dello stress noto come cortisolo. Il cortisolo è associato a un aumento dell’appetito e, in particolare, ad un desiderio di cibi ad alto contenuto di grassi e zuccheri. Questo è perché questi cibi possono fornire un immediato senso di comfort e gratificazione, aiutando a ridurre temporaneamente i livelli di stress e ansia.. Tuttavia, l’utilizzo del cibo come meccanismo di fronte all’ansia può diventare un circolo vizioso, in cui l’aumento di peso e le conseguenze negative sulla salute possono ulteriormente aumentare l’ansia e lo stress. Inoltre, quando siamo ansiosi, spesso siamo meno attenti alle nostre sensazioni di fame e sazietà e possiamo mangiare anche quando non siamo veramente affamati.

Ansia e restrizione alimentare

“Quando sono in ansia mi si chiude lo stomaco“.

Mentre l’ansia può portare alcune persone a mangiare di più, in altre può avere l’effetto opposto e causare una diminuzione dell’appetito. Infatti alcune persone che lottano con l’ansia possono avere una relazione complicata con il cibo caratterizzata da quadri di restrizione alimentare. Questo può essere dovuto alla paura di prendere peso o di non essere in grado di controllare il proprio comportamento alimentare. Ma più spesso è causata direttamente da sintomi fisici d’ansia quali dolori o fastidi gastro-intestinali, pancia gonfia, nausea, capogiri e vertigini, tensione muscolare e mal di testa, che possono rendere difficile mangiare normalmente. La restrizione alimentare può portare a una serie di conseguenze negative, come carenze nutrizionali, disturbi alimentari e un aumento del rischio di sviluppare disturbi dell’umore come la depressione.

Questo avviene perché quando siamo in uno stato di ansia l’attivazione del sistema nervoso simpatico causa una diminuzione del flusso sanguigno al tratto gastrointestinale. Questo può influenzare negativamente la digestione e la capacità di assorbire nutrienti, rendendo il cibo meno appetitoso e causando una riduzione dell’appetito. Infine, alcune persone possono ridurre il loro apporto calorico come una forma di controllo quando si sentono ansiose. La restrizione alimentare può fornire una sensazione di controllo e sicurezza quando ci sentiamo emotivamente turbati, ma può anche portare a problemi di salute a lungo termine.

Strategie per gestire l’ansia e il cibo

In conclusione, l’ansia può influenzare i nostri comportamenti alimentari in diversi modi, aumentando o riducendo il nostro desiderio di cibo e portandoci a mangiare anche quando non siamo veramente affamati o a non provare fame anche quando dovremmo mangiare. È importante essere consapevoli di questi fattori e cercare di trovare modi sani per gestire l’ansia senza ricorrere al cibo come meccanismo di fronte alle emozioni negative. Per gestire l’ansia e il cibo, è importante sviluppare abitudini alimentari sane e trovare modi più funzionali per gestire lo stress e l’ansia.

Quando mangiamo (o non mangiamo) per motivi non legati alla fame fisica, ma piuttosto come meccanismo per gestire le emozioni negative come lo stress, l’ansia, la tristezza o la noia possiamo parlare di fame emotiva. La gestione della fame emotiva richiede una certa consapevolezza e pratica, ma può essere raggiunta con alcuni semplici passi:

  1. Identifica le tue emozioni: è importante essere consapevoli delle proprie emozioni e riconoscere quando stai cercando di gestirle attraverso il cibo. Prova a tenere un diario delle tue emozioni e di cosa mangi quando sei emotivamente turbato.
  2. Cerca di distogliere la tua mente dal cibo: una volta che hai riconosciuto che stai cercando di gestire le emozioni attraverso il cibo, cerca di distrarti con attività che ti piacciono o che ti fanno sentire bene, come fare una passeggiata, ascoltare musica o leggere un libro. Cambiare contesto, per esempio uscire di casa, spesso aiuta.
  3. Scegli alimenti sani: se decidi di mangiare per gestire le tue emozioni, cerca di scegliere alimenti nutrienti e sani che ti aiutino a soddisfare la fame senza esagerare con le calorie. Alcuni esempi possono essere la frutta fresca, le verdure crude o cotte al vapore, le noci o il pesce.
  4. Impara a riconoscere la fame fisica: impara a distinguere tra la fame fisica e quella emotiva. Quando hai fame fisica, il tuo stomaco emette un rumore o un senso di vuoto, mentre la fame emotiva spesso non viene accompagnata da sensazioni fisiche. Cerca di ascoltare il tuo corpo e mangia solo quando sei realmente affamato.
  5. Cerca supporto: parla con un amico o un professionista della salute mentale per trovare modi sani per gestire le tue emozioni e la tua fame emotiva. Può essere utile anche partecipare a un gruppo di sostegno o a un corso di gestione del peso che ti aiuti a sviluppare abitudini alimentari sane.
  6. Le persone che lottano con l’ansia possono anche beneficiare di tecniche di rilassamento come lo yoga, la meditazione o la respirazione profonda.
  7. Anche il mindful eating può essere una buona strategia per imparare a distinguere tra fame fisiologica, fame emotiva e senso di sazietà, soprattutto quando si soffre di ansia.
  8. Infine, è importante cercare sostegno da un professionista della salute mentale o un nutrizionista esperto in disturbi alimentari, se necessario. L’intervento combinato di queste due figure, poi, offre indubbiamente risultati duraturi.

Imparare a riconoscere le tue emozioni, scegliere alimenti sani e trovare modi sani per gestire lo stress e l’ansia può aiutarti a sviluppare abitudini alimentari sane e a mantenere un equilibrio nella tua vita.

Come sconfiggere la fame ansiosa?

Come sconfiggere la fame ansiosa?

Ricorrere al cibo quando ci si sente tristi o in ansia è un’abitudine tanto diffusa quanto cattiva. Ma attenzione a cercare di cambiare il proprio comportamento alimentare ricorrendo a troppe ore di digiuno. Essere affamati comporta un calo di glucosio nel sangue, meccanismo che ha conseguenze negative anche sull’umore.

Come sconfiggere la fame ansiosa?

Chi dice di sentirsi di pessimo umore quando ha fame non esagera, ma ha ragione. I ricercatori hanno dimostrato scientificamente che le emozioni negative che si proviamo quando siamo a digiuno nascono dal calo di zuccheri. La cattiva notizia è che questo effetto può avere conseguenze preoccupanti sulle abitudini alimentari scatenando un circolo vizioso che potrebbe addirittura portare ai disturbi alimentari come anoressia e bulimia. Ma vediamo perché.

L´impatto della fame sulle emozioni

Come sconfiggere la fame ansiosa?

Per avvalorare questa tesi è stato portata a termine una ricerca all’Università di Guelph in Canada, i cui risultati sono poi stati pubblicati sulla rivista medico scientifica Psychopharmacology. L’obiettivo era quello di indagare quale impatto avesse lo stimolo della fame sul comportamento emotivo.

Come spesso accade nelle ricerche, gli esperimenti sono stati compiuti su un gruppo di topi. Per riprodurre l’effetto chimico che la fame ha sull’organismo, i ricercatori hanno somministrato alle cavie un bloccante del glucosio, inducendo uno stato di ipoglicemia. Ne è emerso che gli animali che avevano ricevuto il bloccante del glusosio, ovvero quelli a cui era stato indotto il processo che avviene quando si prova fame, evitavano attivamente il luogo in cui era stata indotta l’ipoglicemia.

Nei topi la fame induce ansia e stress

Evitare accuratamente un luogo, come accade per gli essere umani che soffrono di qualche forma di fobia, è un comportamento simil-depressivo che denota uno stato di stress. Gli animali quindi associavano il luogo a un’esperienza stressante e lo evitavano per non riprovare più la medesima sensazione. Ne consegue che il calo glicemico conseguente alla sensazione di languore viene vissuta dai mammiferi come ansiogena. Insomma, i topi non volevano rischiare di provare le stesse emozioni negative.

Non è tutto. Ai topi affamati sono stati fatti anche esami del sangue. Analizzando i risultati, è emerso che si era innalzato il livello di cortisolo, un ormone che viene prodotto dall’organismo in presenza di stress fisiologico.

Le cavie poi erano più lente e pigre dopo aver ricevuto l’iniezione. I ricercatori ipotizzano che la reazione negativa delle cavie fosse da collegarsi più agli effetti del glucosio sui muscoli (che hanno bisogno di questa sostanza per funzionare bene) piuttosto che alle sensazioni ansiose. 

Bassi livelli di glucosio possono determinare stati d´animo negativi

Per capirne di più, invece che intervenire sui livello di glucosio, gli scienziati hanno deciso di somministrare antidepressivi ai topi. In breve tempo, le cavie hanno ricominciato ad avere un’attività fisica nella norma, e anche il loro comportamento è cambiato. E’ stato così dimostrato che la maggior reattività non era dovuta alla modifica del livello di glucosio, che era rimasto inalterato rispetto a quando i topi avevano avute reazioni più lente, ma da un farmaco che aveva influito sull’umore.

La conclusione è stata che bassi livelli di glucosio possono determinare  stati d’animo negativo.

Esiste un legame tra fame e ansia?

Qual è il legame tra fame e ansia?

Come sconfiggere la fame ansiosa?

Molto spesso siamo abituati ad attribuire le cause di ansia e stress a fattori psicologici. Non prendiamo invece in considerazione i fattori metabolici. Ma se la carenza di glucosio può modificare l’umore in negativo, forse potremmo capire cosa scateni lo sviluppo di queste condizioni.

Secondo gli esperti se la carenza di glucosio data dalla fame porta ad un peggioramento dell’umore, possiamo pensare che questo incupimento riduca a sua volta il desiderio di mangiare scatenando un circolo vizioso molto pericoloso.

Di conseguenza, la fame – e il conseguente abbassamento dei livelli di glicemia – è una delle possibili cause di ansia e comportamenti depressivi. Il cattivo umore che spinge a mangiare potrebbe non essere, o almeno, non essere in tutti i casi, conseguenza di uno stato di agitazione che genera l’attacco di fame. Al contrario, un calo glicemico potrebbe essere all’origine dell’ansia.

Come sconfiggere la fame ansiosa?

I fattori scatenanti di ansia e depressione possono essere diversi da soggetto a soggetto. Tuttavia sapendo che la nutrizione è un possibile fattore di rischio, si potrebbe includere la promozione di abitudini alimentari sane come parte di un trattamento di queste psicopatologie. Infatti ansia e depressione sono spesso collegate ad obesità, diabete, bulimia e anoressia.

L’ipoglicemia può causare ansia?

Ipoglicemia e ansia: qual è il legame?

Da questo quadro emerge chiaramente che alcuni attacchi di abbuffate incontrollate o la spinta a cercare e consumare cibi pochi salutari siano indotti da uno stato di ansia generato non da un disturbo psichico ma da un’anomalia metabolica.

Per alcuni individui che si trovano a gestire un disturbo alimentare, una delle cause potrebbe essere quindi il basso livello di glucosio nel sangue. Addirittura questa condizione metabolica potrebbe arrivare a spiegare i disturbi alimentari come anoressia e bulimia, ovviamente quando non siano da imputare a fattori esclusivamente psicologici.

L’ipoglicemia cronica è un fattore di rischio per lo sviluppo di comportamenti depressivi e ansiosi?

Intanto è necessario dare una definizione di questa patologia. Si parla di glicemia bassa quando gli esami del sangue rivelano bassi valori glicemici, ovvero quando il livelli di zuccheri è sotto il limite. In particolare, si definisce ipoglicemia, o crisi ipoglicemica, la condizione in cui la percentuale di zuccheri nel sangue è inferiore a 60-70 mg/dl.

Ma il cambiamento dei livelli di glucosio può accadere anche in coloro che non soffrono di diabete. Qualsiasi evento di ipoglicemia ha un effetto negativo sull’umore, che talvolta può anche essere duraturo, portando a una sensazione diffusa di malessere e spossatezza, e spesso a una condizione di ansia generalizzata. In questi casi è fondamentale seguire una dieta salutare e bilanciata.

L´ipoglicemia ha un effetto negativo sull´umore
  • Mangiare a intervalli regolari.
  • Evitare sia le abbuffate che i periodi troppo lunghi di digiuno.
  • Prediligere cibi che non fanno oscillare troppo i livelli di zuccheri: quindi spazio a frutta e verdura riducendo carboidrati semplici e cibi raffinati.
  • Pasti leggeri con porzioni non eccessive e non troppo distanziati nel corso della giornata.
  • Un ultimo consiglio per gli amici sportivi. Un’intesa attività fisica spinge l’organismo a utilizzare più zuccheri. L’ideale è reintrodurli al più presto consumando qualcosa di zuccherino che faccia salire rapidamente la glicemia. Spazio a  datteri, banane, succhi di frutta o barrette energetiche a base di glucosio e maltodestrine.