Perché ho paura di parlare in pubblico?

La paura di parlare in pubblico è considerata un disturbo d’ansia sociale. E’ la fobia più comune, addirittura prima di quella della morte, dei ragni o delle altezze. Il National Institute of Mental Health riferisce che l’ansia di parlare in pubblico, o glossofobia, colpisce circa il 40% della popolazione. Il timore sottostante alla paura di parlare in pubblico è il giudizio o la valutazione negativa da parte degli altri.

Perché parlare in pubblico fa più paura che morire?

Sembrerebbe strano a primo impatto, tuttavia la psicologia dell’evoluzione ci insegna che alla base di questa paura ci sono radici primordiali. I nostri antenati erano vulnerabili ai grandi animali e agli elementi ambientali. Vivere in una tribù era fondamentale alla sopravvivenza. Il rifiuto da parte del gruppo significava spesso l’uscita dalla tribù e una morte certa. Ebbene, parlare a un pubblico, se si teme di essere rifiutati, giudicati o valutati negativamente dagli altri ci espone allo stesso timore dei nostri antenati: essere emarginati dal gruppo di riferimento, con conseguente perdita di status sociale ed economico.

Il cervello mi si è spento e ho fatto scena muta

Un fenomeno comune che chi ha paura di parlare in pubblico esperisce è il cosiddetto “spegnimento del cervello“. Sarà capitato a molti, almeno una volta nella vita, di ritrovarsi a balbettare, sudare o fare scena muta (o quasi) nel ritrovarsi a parlare in pubblico (pensiamo a un’interrogazione a scuola, a un esame orale all’università, a un colloquio di lavoro, a un appuntamento galante, a un meeting di lavoro, ecc.). La sola prospettiva di attirare l’attenzione del pubblico e di essere al centro del giudizio altrui è spesso sufficiente per “spegnere” il nostro cervello. In termini più tecnici, a deattivarsi sono soprattutto i lobi frontali, sotto l’effetto degli ormoni dello stress, e ciò rende più difficile recuperare le informazioni in memoria. La minaccia percepita si traduce immediatamente anche in risposte corporee che vanno dall’aumento della frequenza cardiaca a quella respiratoria. Nonostante non si tratti di una minaccia alla nostra sicurezza che richiede un’azione immediata (come, per esempio, se stiamo per essere investiti da un’auto) il nostro cervello reagisce come se il pericolo fosse lì, davanti a noi, grave e imminente. La preoccupazione di fare scena muta o di provare alcune sensazioni come sudorazione, tremori, balbettio, rossore in viso, ecc. aumenta la nostra ansia. E, ironia della sorte, questo aumenta la probabilità che la nostra mente si svuoti, e che facciamo scena muta.

Cosa fare per sconfiggere la paura di parlare in pubblico?

Ecco alcuni consigli per sconfiggere la paura di parlare in pubblico che spero troverai utili:

1. Anticipa il disastro. Chi parla spesso in pubblico conosce bene questo trucco del mestiere. Ti spiego meglio in cosa consiste. Anticipa all’audience che molto probabilmente arrossirai, balbetterai, tremerai o sarai in uno stato di forte ansia. Condividere con gli altri come ti senti ti farà sentire maggiormente in contatto con l’audience.
2. Attenzione alle percezioni abnormi. Spesso chi ha paura di parlare in pubblico crede che stia arrossendo, sudando, balbettando o tremando più di quanto stia accadendo sul serio. Le sensazioni che provi (calore, tremore, ecc.) possono essere molto evidenti a te, che le stai vivendo in prima persona ma spesso non sono notate dagli altri (che spesso sono più concentrati su loro stessi che su di te).
3. Il perfezionismo non aiuta. Stabilire standard irraggiungibili per pronunciare un discorso senza macchia aumenta l’ansia. Un discorso perfetto non è possibile. Mira a fare del tuo meglio, non alla perfezione.
4. Il silenzio è d’oro. E la parola d’argento, recita un vecchio detto. Prendi confidenza con il silenzio praticandolo nelle conversazioni. Ciò che a noi sembra un’eternità potrebbe non sembrare così al pubblico. Non è un delitto fare pause di silenzio mentre parli. Esercitiamoci a tollerare il disagio (spesso tutto nostro) che deriva da pause prolungate di silenzio.
5. L’evitamento rafforza. Evitare ciò che ci spaventa lo rende sempre più grande nella nostra mente.
6. Prova e riprova, esponiti più che puoi alle situazioni temute per aumentare la fiducia in te stesso. Fallo gradualmente ma con costanza.
7. Esercitati ma non memorizzare. Non c’è dubbio che la preparazione creerà fiducia. Ma memorizzare i discorsi ci indurrà a pensare che esista solo un modo per esprimere un’idea. E allora, dimenticare una frase potrà gettarci nel panico. La memorizzazione fornisce un falso senso di sicurezza. Abituati a improvvisare.
8. Esercitati con appunti scritti. Scrivere il discorso può aiutare a formulare idee. Esercitati a parlare usando i punti in elenco ed elabora i concetti, rendendoli tuoi, personalizzandoli (in quanto a stile, non a contenuto ovviamente).
9. Concentrati sul messaggio che vuoi consegnare a chi ti ascolta invece che sulle parole precise da usare, men che meno su di te.
10. Esercitati a riprenderti da uno “spegnimento del cervello”. Pratica strategie di recupero interrompendo di proposito il discorso e spostando l’attenzione altrove. Quindi, fai riferimento alle note per riprendere da dove ti eri interrotto.
11. Preparati al peggio. Se sappiamo cosa fare nello scenario peggiore (e lo mettiamo in pratica), avremo fiducia nella nostra capacità di gestirlo. Lo facciamo preparando cosa dire al pubblico se la nostra mente si svuota.
12. Impara a rilassarti. Ricorda di respirare. Non parlare in apnea. Possiamo ridurre l’ansia respirando in modo diverso. Anche mentre parli, fai inspirazioni lente ed espirazioni ancora più lente con brevi pause intermedie.
13. Parla lentamente. È naturale accelerare il nostro discorso quando siamo ansiosi. Esercitati a rallentare il discorso durante le prove. Quando parliamo velocemente, il nostro cervello percepisce la situazione come minacciosa . Parlare lentamente e con calma, invece, dà il messaggio opposto al nostro cervello.
14. Stabilisci un contatto visivo con il pubblico. I nostri nervi potrebbero dirci di evitare il contatto visivo. Stabilire un contatto visivo con una faccia amica rafforzerà la fiducia e rallenterà il nostro modo di parlare.

E se tutto questo non bastasse?

Puoi provare con la psicoterapia. Il disturbo d’ansia sociale può essere invalidante e impedirti di arrivare dove vuoi. Parlane con il tuo psicoterapeuta di fiducia. O cercane uno esperto in disturbi d’ansia. Insieme troverete la soluzione al problema di parlare in pubblico.