Ansia e cibo

L’ansia è una condizione che può manifestarsi in molte forme, come attacchi di panico, fobia sociale, disturbo d’ansia generalizzato e disturbi del sonno, disfunzioni sessuali, ecc. Uno dei modi in cui l’ansia può influenzare la vita delle persone è attraverso i loro comportamenti alimentari. Molte persone che lottano con l’ansia possono avere una relazione complicata con il cibo, e questa relazione può avere conseguenze negative sulla loro salute mentale e fisica. Il cibo può essere utilizzato come mezzo per attivarsi e uscire da uno stato di vuoto, isolamento, noia, ecc. Oppure per “spegnersi”, quando si è particolarmente stressati. In entrambi i casi il cibo viene utilizzato quasi fosse una droga in grado di “accenderci” o “spegnerci”.

Ansia e fame nervosa

Una delle relazioni più comuni tra ansia e cibo è la fame nervosa. Mangiare per gestire le emozioni negative influenza i nostri comportamenti alimentari. Ciò significa che possiamo mangiare non solo quando abbiamo fame fisica, ma anche quando ci sentiamo emotivamente turbati o stressati.Quando una persona mangia non per fame, ma per gestire le emozioni negative come lo stress, la tristezza o l’ansia, si parla di fame nervosa per distinguerla dalla fame fisiologica. Quando ci si trova in uno stato di ansia, il nostro corpo reagisce producendo l’ormone dello stress noto come cortisolo. Il cortisolo è associato a un aumento dell’appetito e, in particolare, ad un desiderio di cibi ad alto contenuto di grassi e zuccheri. Questo è perché questi cibi possono fornire un immediato senso di comfort e gratificazione, aiutando a ridurre temporaneamente i livelli di stress e ansia.. Tuttavia, l’utilizzo del cibo come meccanismo di fronte all’ansia può diventare un circolo vizioso, in cui l’aumento di peso e le conseguenze negative sulla salute possono ulteriormente aumentare l’ansia e lo stress. Inoltre, quando siamo ansiosi, spesso siamo meno attenti alle nostre sensazioni di fame e sazietà e possiamo mangiare anche quando non siamo veramente affamati.

Ansia e restrizione alimentare

“Quando sono in ansia mi si chiude lo stomaco“.

Mentre l’ansia può portare alcune persone a mangiare di più, in altre può avere l’effetto opposto e causare una diminuzione dell’appetito. Infatti alcune persone che lottano con l’ansia possono avere una relazione complicata con il cibo caratterizzata da quadri di restrizione alimentare. Questo può essere dovuto alla paura di prendere peso o di non essere in grado di controllare il proprio comportamento alimentare. Ma più spesso è causata direttamente da sintomi fisici d’ansia quali dolori o fastidi gastro-intestinali, pancia gonfia, nausea, capogiri e vertigini, tensione muscolare e mal di testa, che possono rendere difficile mangiare normalmente. La restrizione alimentare può portare a una serie di conseguenze negative, come carenze nutrizionali, disturbi alimentari e un aumento del rischio di sviluppare disturbi dell’umore come la depressione.

Questo avviene perché quando siamo in uno stato di ansia l’attivazione del sistema nervoso simpatico causa una diminuzione del flusso sanguigno al tratto gastrointestinale. Questo può influenzare negativamente la digestione e la capacità di assorbire nutrienti, rendendo il cibo meno appetitoso e causando una riduzione dell’appetito. Infine, alcune persone possono ridurre il loro apporto calorico come una forma di controllo quando si sentono ansiose. La restrizione alimentare può fornire una sensazione di controllo e sicurezza quando ci sentiamo emotivamente turbati, ma può anche portare a problemi di salute a lungo termine.

Strategie per gestire l’ansia e il cibo

In conclusione, l’ansia può influenzare i nostri comportamenti alimentari in diversi modi, aumentando o riducendo il nostro desiderio di cibo e portandoci a mangiare anche quando non siamo veramente affamati o a non provare fame anche quando dovremmo mangiare. È importante essere consapevoli di questi fattori e cercare di trovare modi sani per gestire l’ansia senza ricorrere al cibo come meccanismo di fronte alle emozioni negative. Per gestire l’ansia e il cibo, è importante sviluppare abitudini alimentari sane e trovare modi più funzionali per gestire lo stress e l’ansia.

Quando mangiamo (o non mangiamo) per motivi non legati alla fame fisica, ma piuttosto come meccanismo per gestire le emozioni negative come lo stress, l’ansia, la tristezza o la noia possiamo parlare di fame emotiva. La gestione della fame emotiva richiede una certa consapevolezza e pratica, ma può essere raggiunta con alcuni semplici passi:

1. Identifica le tue emozioni: è importante essere consapevoli delle proprie emozioni e riconoscere quando stai cercando di gestirle attraverso il cibo. Prova a tenere un diario delle tue emozioni e di cosa mangi quando sei emotivamente turbato.
2. Cerca di distogliere la tua mente dal cibo: una volta che hai riconosciuto che stai cercando di gestire le emozioni attraverso il cibo, cerca di distrarti con attività che ti piacciono o che ti fanno sentire bene, come fare una passeggiata, ascoltare musica o leggere un libro. Cambiare contesto, per esempio uscire di casa, spesso aiuta.
3. Scegli alimenti sani: se decidi di mangiare per gestire le tue emozioni, cerca di scegliere alimenti nutrienti e sani che ti aiutino a soddisfare la fame senza esagerare con le calorie. Alcuni esempi possono essere la frutta fresca, le verdure crude o cotte al vapore, le noci o il pesce.
4. Impara a riconoscere la fame fisica: impara a distinguere tra la fame fisica e quella emotiva. Quando hai fame fisica, il tuo stomaco emette un rumore o un senso di vuoto, mentre la fame emotiva spesso non viene accompagnata da sensazioni fisiche. Cerca di ascoltare il tuo corpo e mangia solo quando sei realmente affamato.
5. Cerca supporto: parla con un amico o un professionista della salute mentale per trovare modi sani per gestire le tue emozioni e la tua fame emotiva. Può essere utile anche partecipare a un gruppo di sostegno o a un corso di gestione del peso che ti aiuti a sviluppare abitudini alimentari sane.
6. Le persone che lottano con l’ansia possono anche beneficiare di tecniche di rilassamento come lo yoga, la meditazione o la respirazione profonda.
7. Anche il mindful eating può essere una buona strategia per imparare a distinguere tra fame fisiologica, fame emotiva e senso di sazietà, soprattutto quando si soffre di ansia.
8. Infine, è importante cercare sostegno da un professionista della salute mentale o un nutrizionista esperto in disturbi alimentari, se necessario. L’intervento combinato di queste due figure, poi, offre indubbiamente risultati duraturi.

Imparare a riconoscere le tue emozioni, scegliere alimenti sani e trovare modi sani per gestire lo stress e l’ansia può aiutarti a sviluppare abitudini alimentari sane e a mantenere un equilibrio nella tua vita.